5 تمارين لأكثر المناطق مشكلة

ممارسة 1 (للعمل النشط من عضلات الأرداف والسطح الأمامي من الفخذين). I. ص. (موقف البداية) الأيدي على الحزام، القدم اليمنى على التوالي، اليسار يميل على الوقوف. جعل الرئة إلى الأمام على الساق اليمنى والجلوس، وترك اليسار على الوقوف. حافظ على ظهرك شقة، والمعدة - تشديد. هل 10-15 التكرار لكل واحد، ثم بقدر على الساق الأخرى. من المهم التأكد من أن الركبة اليمنى عازمة في زوايا قائمة، وعلى قطرة لا تتجاوز جورب. وإلا فإنك لن تحقق التأثير المطلوب.

ممارسة 2 (للعضلات الجانبية الداخلية للفخذين والأرداف). I. ص. الساقين هي أوسع قليلا من الكتفين، وربط اليدين في الجزء الخلفي من الرأس إلى القلعة. أداء الضحلة الجلوس المنبثقة بحيث في نهاية نقطة من ممارسة الوركين موازية للأرض، والزاوية بين الذقن والفخذ 90 درجة. 10-15 مرات. حافظ على ظهرك مستقيم ولا تتكئ إلى الأمام.

التمرين 3. التيلة، عن، ال التعريف، أخفى في راحة اليد، بسبب، ممدود، الأيادي، أيضا، كنيس. جعل أرجوحة مع قدمك اليسرى إلى الوراء وأعلى (ولكن ليس فوق خط الجذع). ثم نقل نفس القدم في المستوى الأفقي من جانب إلى آخر. هل ممارسة 10-15 مرات في أول واحد، ثم القدم الأخرى. من المهم الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر، بدلا من تقريب الظهر.

ممارسة 4 (لعضلات الأرداف، الجزء الخلفي من الفخذين والصحافة). الكذب على ظهره واليدين على طول الجذع. ساق واحدة عازمة في الركبة، والآخر هو تقويمها، جورب "يبدو" صعودا. على الزفير، دفع الساق مستقيمة حتى، في حين رفع الحوض. 10-15 مرات لأحد وللساق الأخرى. رفع الحوض بحيث في ذروة نقطة التمرين، والظهر والأرداف والفخذين تشكل خط مستقيم.

ممارسة 5 (لعضلات الأرداف). I. ص. الكذب على بطنه مع التركيز على عازمة في أيدي المرفقين. كما كنت الزفير، ورفع ساقيك مرتفعا كما يمكنك. على الإلهام اتخاذ موقف الانطلاق. 10-15 مرات. عند رفع الساقين، في محاولة لتحقيق أقصى قدر من العضلات من الصحافة.

أداء مجموعة من التمارين تحتاج 3-4 في الأسبوعوقبل كل تدريب للقيام بعمل القلب الصغيرة (على سبيل المثال، الركض أو القفز حبل). ثم في 6 أسابيع الوركين والأرداف الخاص بك سوف تحصل على شكل جميل. لضبط الرقم الخاص بك مع مساعدة من المجهود البدني ليست صعبة. فمن أكثر صعوبة للحفاظ على نفسك في الشكل بعد الوركين والأرداف اكتسبت المرونة اللازمة. لتوحيد نتائج التدريب، تحتاج إلى: لسلالة. قبل القيام بأي ممارسة، إجهاد عضلات البطن والساقين والحوض والأرداف. هذه الخدعة تسمح لك للحفاظ على المفاصل صحية، والعضلات سوف تسمح لك للعمل بشكل أكثر كثافة. التحرك بسلاسة.

هل تمارين بطيئة، وهذا سيجبرالعضلات تعمل بشكل مستمر. على التنفس بشكل صحيح. إجهاد - الزفير، والاسترخاء - يستنشق. حتى تحصل على ما يكفي من الأوكسجين للقيام التدريبات في أفضل إيقاع لنفسك - إيقاع التنفس الخاصة بك. تكرار بانتظام. لمنطقة الأرداف والفخذين، والتكرار متعددة هي سلاح حقيقي في مكافحة الخلايا الدهنية. القيام التدليك. الجلد يحتاج إلى تدريب بنفس الطريقة كما العضلات. بفضل التدليك (على سبيل المثال، فرشاة صلبة)، يتم تحفيز الدورة الدموية في المناطق المشكلة، وتحسن مرونة العضلات، ويحسن الجهاز اللمفاوي، والأهم من ذلك - الجسم يتخلص من السموم والسموم. المشي. خصوصا أعلى الدرج. حتى تتمكن من تدريب العضلات التي تحتاج إليها خلال النهار.