ممارسة المنزل للصحافة

ومثل أي ممارسة، يجب القيام بتمارين للصحافة بانتظام - عندئذ فقط سيكون التأثير ملحوظا. إذا كنت تفعل التدريبات المنزلية للصحافة، ليس فقط للحفاظ على نفسك في الشكل، ولكن أيضا للتخلص من عيب في الشكل (على سبيل المثال، لإزالة الجانبين والتأكيد على الخصر)، ينبغي أن تستكمل هذه الممارسة مع التغذية السليمة أو حتى اتباع نظام غذائي مختارة خصيصا ( منخفض الكربوهيدرات ودهون قليلة).

تميز ثلاثة أنواع من التمارين للصحافة - هذه هي مختلف التقلبات في الجسم (التواء)،المصاعد، المصاعد، أيضا، دعامة، الارتفاعات. هذه الأنواع من التمارين تساعد على تقوية العضلات المائلة والمستقيمة للبطن. العضلات المستقيمة هي المسؤولة عن المعدة مسطحة، ومائل - لخصر جميل. يجب أن يتم التدريبات المنزلية للصحافة لا يقل عن ثماني دقائق لكل تجريب. وكلما زاد اتساع التدريبات، زادت فعاليتها. تمارين المنزل للصحافة مع انخفاض السعة هي مناسبة إلا للمبتدئين.

التدريبات المنزلية للصحافة تحتاج إلى القيام بثلاثةمرات في اليوم. إذا قبل كنت لم تشارك في اللياقة البدنية، يمكنك أن تبدأ مع مرتين، ولكن بعد أسبوعين تتعرف على نفسك لتدريب ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت ترغب في إزالة الجانبين، والعثور على الخصر رقيقة ومعدة مسطحة، والحلول وسط مع ضميرك هي غير مقبولة! عند إجراء تمارين للصحافة، وخاصة التقلبات، فقط يجب أن تشارك في عضلات البطنإذا كنت تبذل جهدا مع الجسم كله، وتأثيرمن التمارين ستكون صفر. بعد التدريب الأول يمكن للصحافة أن تكون مريضة - وهذا أمر طبيعي. مواصلة القيام بتمارين المنزل على الصحافة، على الرغم من الألم - تدريجيا سوف تضعف، ومن ثم تمرير. ولكن إذا كان الألم قوي ومشبه للأسنان، وتخطي أفضل تجريب.

ممارسة المنزل للصحافة: دراجة

دراجة هوائية، مما لا شك فيه، المنزل الأكثر بسيطة وشعبيةممارسة الصحافة. لتنفيذ هذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك وراء رأسك في القفل. الساقين ينحني في الركبتين، وكسر الكتف بعيدا عن الأرض. ثم تحتاج إلى تصويب الساق اليسرى وتلمس الكوع من اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى. ثم موقف الساقين واليدين يتغير - يتم تمديد الساق اليمنى، ويتم إحضار المرفق من اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. عدد تكرار هذه الممارسة هو 15-20 مرة. هذا التمرين يدرب كل من عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

تمارين المنزل للصحافة: رفع الجذع مع رفع الساقين

هذا التمرين يخدم وضع الصحافة أقل ويساعد على جعل البطن شقة. موقف البداية هو ملقى على الأرض على ظهره. رفع ساقيك عموديا صعودا وعبر لهم في المفاصل في الركبة. سحب ذراعيك على طول الجذع أو إحضارهم وراء رأسك. رفع الكتف من الأرض ومحاولة للوصول مع صدرك إلى الوركين. عدد تكرار هذه الممارسة هو 12-16 مرات.

تمارين المنزل للصحافة: انثناء مع الأسلحة الممدودة

هذا التمرين ضروري ل وضع الصحافة العليا. وضع البداية - الكذب على الأرض والساقين عازمة فييتم الضغط على المفاصل في الركبة، والقدمين إلى الأرض. ارفع يديك خلف رأسك. على حساب "أضعاف" رفع شفرات الكتف ومحاولة للوصول إلى الركبتين. أنت لا تحتاج إلى إجهاد العنق. إذا كانت عضلات الرقبة مع ذلك إجبار لا إرادية، ووضع يد واحدة وراء الرأس. على حساب "اثنين" العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد التكرار، كما هو الحال في التمرين السابق - 12-16.

تمارين المنزل للصحافة: المصاعد الساق

وضع البداية هو نفسه - مستلقيا على ظهره على الأرض. سحب ذراعيك على طول الجذع، ورفع ساقيك يصل، والانحناء قليلا في الركبتين. يمكنك الحفاظ على ساقيك موازية لبعضها البعض أو عبورها. على حساب "مرات" تحتاج إلى تصويب ساقيك وسحب لهم، تمزق قليلا الحوض قبالة الأرض. على حساب "اثنين" العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد التكرار هو المعيار - 12-16. تأكد من ذلك فقط عضلات البطن عملت. لا يمكنك جعل قفزة قوية مع قدميك.

تمارين منزلية للصحافة: ممارسة معقدة للعضلات المستقيمة

تمارين عادة للصحافة مصممة لتطوير العضلات فقط العلوية، أو فقط الجزء السفلي من الصحافة. ولكن ممارسة معقدة للعضلات المستقيمة يساعد تصحيح جميع العضلات المستقيمة - كل من الجزء العلوي والسفلي منه. استلقي على ظهرك، ورفع الساقين مستقيمة صعودا عمودي على الأرض. الحصول على يديك وراء رأسك. على حساب "أضعاف" المسيل للدموع الكتف من الأرض وثني الجذع في المنطقة الصدرية. في نفس الوقت، تحتاج إلى تمزيق الحوض من الأرض وسحب ساقيك تصل. يجب أن يشبه الجسم حرف الإنجليزية U. على حساب "اثنين" تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. عدد تكرار هذه العملية هو 15-20.

بالإضافة إلى تمارين المنزل للصحافة لإزالة الجانبين، وتشديد المعدة وضبط الخصر يساعد على ممارسة الرياضة مع كرة الجمباز - فيتبال، فضلا عن صالة رياضية لياقة بدنية خاصة لعضلات البطن.