كيفية تحقيق جسمك في النظام، وإعطاء التدريب 7 دقائق في اليوم؟

سبرينت في المكان

من أجل عدم مغادرة المنزل وعدم إضاعة الوقت في البحث عن مدرج مناسب، اتبع ممارسة العدو في المكان. سبرينت بسرعة يزيد من النبض ويقوي العضلات المشاركة في تشغيل.

1. 
   الوقوف على التوالي، والانحناء ذراعيك بزاوية 90 درجة.


2. 
   في بداية التمرين، بدء تشغيل على الفور. في محاولة لرفع كل الكاحل إلى ارتفاع الركبة من الساق الأخرى وتشغيلها في مكان في أسرع وقت ممكن.

الهجمات القطرية

هذا التمرين يطور المرونة والقوة. قطري الطعنات تقوي عضلات الفخذين والأرداف. ما تحتاجه للياقة البدنية المنزل.

1. 
   الوقوف على التوالي، قدم أوسع قليلا من الكتفين.


2. 
   دون تحويل الوركين، خطوة مع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى. الساقين يجب عبور.


3. 
   وضع الساق اليسرى إلى أقصى حد ممكن، وتحول الوركين، المس ببطء الركبة اليمنى الأرض.


4. 
   العودة إلى موقف البداية وتكرار الحركة مع الساق الأخرى.

قطرات مع المنحدرات

التمرين يتطلب مساحة صغيرة جدا، لكنه يعطي تأثير مثير للإعجاب. تطوير قوة ومرونة العضلات في الساقين والحوض.

1. 
   تبدأ مع اندفاع عكسي، يخطو مع القدم اليمنى إلى الوراء.


2. 
   خفض الركبة اليمنى لأسفل، العجاف إلى الأمام ووضع يديك على الأرض بحيث النخيل اليسرى الخاص بك هو أقرب إلى داخل قدمك اليسرى ممكن.


3. 
   الهزيل على يديك، ثني ساقك اليسرى والاستمرار في الانحناء، وخفض الجسم إلى الأرض، كما هو الحال مع دفع عمليات.


4. 
   خلال هذه الحركة، لا يزال القدم اليسرى الضغط على الأرض، ومحاولة للحفاظ على الساق اليمنى على التوالي، والانسحاب.


5. 
   العجاف الصدر إلى الأرض ممكن،والحفاظ على القدم اليسرى في المكان. ثم العودة إلى نقطة الانطلاق في حركة واحدة: دفع كلتا يديه ضد الأرض، وفي الوقت نفسه، استقامة، ضع قدمك اليمنى إلى اليسار.


6. 
   كرر عن طريق تغيير ساقيك.

دفع المنبثقة عن طريق الموجة

هذا الاختلاف غير عادية من دفع عمليات يحمل بشكل كبير عضلات اليدين والصدر.

1. 
   تبدأ في موقف دفع ما يصل.


2. 
   رفع الأرداف على أعلى مستوى ممكن (ينبغي أن يكون أشار إلى أعلى).


3. 
   الانحناء ببطء ذراعيك، وانخفاض جسمك على الأرض. وفي الوقت نفسه، عقد الحوض حتى، وجهه لأسفل.


4. 
   في النقطة السفلى للحركة، بدء خفض الوركين وتحريك وزن الجسم إلى الأمام بحيث تقدم الكتفين أمام النخيل.


5. 
   رفع رأسك والصدر، واستقامة ذراعيك. إبقاء الوركين الخاص بك أقرب إلى الأرض ممكن.


6. 
   عندما تكون الأسلحة مستقيمة، والصدر والرأس -رفع، كرر في الاتجاه المعاكس. حرك الوزن مرة أخرى، ودفع الكتفين ورفع الوركين فوق موازية لموقف الانطلاق. كرر.

يقفز سيرفر

ممارسة غير عادية لمناخنا تطور القوة والتنسيق من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك دون عائق، وسوف تشعر على الفور وكأنه سيرفر الحقيقي.

1. 
   استلقي على معدتك ووضع يديك على الأرض، كما هو الحال في النقطة السفلى من دفع عمليات.


2. 
   مع عضلات النصف العلوي والسفلي من الجسم، والقفز في أسرع وقت ممكن في القرفصاء مع منعطف صغير من الجسم، ساق واحدة أمام الآخر، كما لو كان واقفا على تصفح.


3. 
   العودة إلى وضعية عرضة على البطن وتكرار نفس الحركة، وتحويل الجانب الآخر إلى الأمام.

دراجة هوائية

هذه الممارسة، مألوفة لنا من الطفولة، ويدرس عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

1. 
   استلقي على ظهرك، ووضع يديك تحت رأسك والضغط المرفقين الخاص بك إلى الأرض.


2. 
   ثني ركبتيك ورفع قدميك من الأرض بحيث الفخذين في زوايا قائمة على جسمك.


3. 
   هذا هو موضع البداية. الآن رفع في وقت واحد الجزء العلوي من الجسم (كما لو كان القيام التواء) ومحاولة للمس الكوع الأيسر من الركبة اليمنى.


4. 
   العودة إلى موضع البداية وتكرار مع الأطراف المقابلة. أداء حركة بسلاسة، والسيطرة الكاملة على وزن الجسم.

دوائر السرعة

هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويعطي حمولة غير القياسية.

1. 
   ضع الكتاب أو أي شيء آخر على الأرض واقف حوالي 15 سنتيمترا أمامه.


2. 
   تبدأ بسرعة إلى الخطوة، في حين نتطلع، وجولة في اتجاه عقارب الساعة كتاب في أقرب وقت ممكن.


3. 
   بعد الانتهاء من الدائرة، على الفور تغيير الاتجاه وتشغيل في الاتجاه المعاكس.


4. 
   كرر، مما يجعل الدوائر في اتجاه عقارب الساعة والعودة، ولكن في كل وقت نتطلع (وهذا هو، لا يركض في دائرة).

يقفز هبوط

النسخة المتطورة من الهجمات يزيد من قوة عضلات الساق ويسرع في وقت واحد النبض.

1. 
   تبدأ من خطوة مع قدمك اليسرى إلى الأمام والجلد بها.


2. 
   بعد أن ينزل إلى أسفل نقطة، والقفز صعودا، بعد أن دفعت من الأرض.


3. 
   في وقت القفزة، تغيير موقف الساقين بحيث في لحظة هبوط الساق اليمنى هو في الجبهة.


4. 
   كرر اندفع، والقفز وتغيير الساقين، بدءا من القدم اليمنى.

يتقرفص من المزلاج

حفظ الطاقة الخاصة بك لهذا التمرين! تطوير قوة ومرونة العضلات في الساقين والحوض.

1. 
   تبدأ من موقف دفع ما يصل، ثني الساق اليسرى ووضع القدم أقرب إلى النخيل اليسرى ممكن. ثم تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليمنى.


2. 
   نقل كل من القدمين إلى وقف كامل، وسحب يدك اليسرى على أعلى مستوى ممكن، ثم الحق. الحفاظ على الجسم والرأس في وضع مستقيم، لا رفع كعبك من الأرض واليدين هي على التوالي.


3. 
   مع الحفاظ على هذا الموقف من الجسم واليدين والرأس، والوقوف.


4. 
   خفض الذراعين والجلوس، ووضع كلتا يديه على الأرض.


5. 
   خطوة إلى الوراء أولا مع القدم اليسرى، ثم واحد الحق لاتخاذ الموقف الأصلي. ثم كرر التمرين بأكمله مع الساق الأخرى.

دفع عمليات مع دوران

هذه النسخة المتقدمة من دفع عمليات يعمل من خلال عضلات اليدين والصدر والجسم.

1. 
   تبدأ مع المعتاد دفع ما يصل.


2. 
   في أعلى نقطة (عندما تكون الأسلحة مستقيمة)رفع ذراعك اليمنى والساق في الهواء وتتحول بحيث يكون الجسم عمودي على الأرض، كل الوزن على ذراعك اليسرى والساق. الذراع اليمنى والساق لا تزال ممدود، يتم عقد الظهر أيضا على التوالي.


3. 
   تمتد اليد اليمنى والقدم إلى السقف، وقفة في هذا الموقف والعودة إلى وضع البداية.


4. 
   كرر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق.

مجمعات التدريب لمختلف مجموعات العضلات ووصف التدريبات الأخرى يمكن العثور عليها في كتاب "7 دقائق على اللياقة البدنية".