تمارين للجانب الداخلي من الفخذ

توصيات عامة

هناك العديد من أنواع التدريبات لهذا الغرضمجموعة من العضلات، وبين واحد يمكن للمرء بسهولة العثور على واحد الحق - واحد من شأنها أن تسمح لك "يشعر" العضلات المدربة أفضل من غيرها. ولكن لا تتوقف على ممارسة واحدة. لمزيد من الكفاءة، فمن الأفضل لاختيار مجموعة من 2-3 أنواع من التمارين، والعمل من خلال كل ساق بدوره. يجب أن يكون عدد من التكرار من ممارسة الحد الأقصى، وذلك في محاولة مع كل تجريب لزيادة هذا الرقم. في هذه اللحظة عندما يمكنك أن تفعل 35-40 التكرار، فمن الأفضل لإضافة الترجيح على ساقيك، بحيث التدريب سيكون أكثر كثافة وتأخذ وقتا أقل.

ممارسة لعضلات الفخذ الداخلية على أساس يتقرفص

هذه العملية هي الأنسب للمبتدئين، أنها بسيطة جدا وأنه من السهل السيطرة على شدة الحمل.

موضع البدء - الوقوف، الساقين انتشرت مع الكعب لبعضهم البعض علىمسافة طويلة، بحيث القدمين تشكل سطر واحد (2 موقف الرقص)، واليدين على الحزام. من هذا الموقف، يتم القرفصاء أسفل. يجب أن يتم خفضها إلى أدنى مستوى ممكن، ولكن في نفس الوقت بحيث الركبة لا تتجاوز خط أصابع القدم. في حال كنت لا تزال قادرة على الانخفاض، والركبة بالفعل عازمة جدا - تحتاج فقط إلى نشر ساقيك على نطاق أوسع. في هذه الحالة، من المهم جدا التأكد من أن خلال العملية برمتها يتم الاحتفاظ القدمين في وضعهم الأصلي - تم تحويلها مع كعبهم تجاه بعضها البعض، وشكلت خطا.

عدد الموصى به من التكرار - 2-3 النهج على 24-32 مرات (3 أو 4 آيات).

ممارسة الجانب الداخلي من الورك مع اختطاف

هذا هو واحد من التمارين الأكثر فعالية. انها مناسبة لمستويات مختلفة من التدريب، ويختلف في الوضع الأولي وعدد من التكرار.

موضع البدء - الكذب على جانب واحد، والساقين واحدة من جهة أخرى، والعودةالركبتين على التوالي. يتم وضع اليد السفلى تحت الرأس، والجزء العلوي واحد - وضعنا إلى الأمام لتحقيق التوازن. يتم عازمة الساق العليا في الركبة ويوسع إلى الأمام أيضا لتحقيق التوازن (للمبتدئين يمكنك وضع قدمك إلى الوراء). من هذا الموقف، ببطء رفع الساق السفلى وخفضه مرة أخرى، لا الكذب على الأرض. من المهم التأكد من أن الركبة في الجزء السفلي من الساق مستقيمة، ويبقى الجسم في التوازن ولا يسقط إما إلى الأمام أو الخلف.

عدد الموصى به من التكرار - بدءا من نهجين، كل منهما 20 مرة على الأقل مع زيادة لاحقة.

ممارسة للداخل من الفخذين "مقص"

هذا التمرين هو جيد لأنه في وقت واحد مضخات تصل ليس فقط الساقين، ولكن أيضا أسفل البطن، والذي هو أيضا إشكالية جدا.

موضع البدء- الكذب على الظهر والساقين معا، التي أثيرت إلى الزاوية في90، نوسوشكي امتدت، يتم الضغط على حقنة إلى الأرض، وتوضع اليدين في الجانبين لتحقيق التوازن. من هذا الموقف، ببطء رفع الساقين إلى أقصى مسافة (مع الجوارب على أنفسهم) وتقليلها إلى موقعها الأصلي (الجوارب هي امتدت مرة أخرى). من المهم التأكد من أن زاوية الساقين والأرضية تبقى على التوالي، والخصر هو دافئ ضد الأرض.

عدد الموصى به من التكرار - 3 مقاربات تبدأ من 25 مرة مع الزيادة اللاحقة.