التغذية السليمة لفقدان الوزن، وقائمة كل يوم لفقدان الوزن. التغذية السليمة والنظام الغذائي للفتيات

ما هو التغذية السليمة: المبادئ الأساسية

1. 
   تناول الطعام في وقت ثابت وثابت. التغذية في وضع واضح يعتاد النظام الداخلي في الوقت المناسب لتخصيص عصير المعدة، اللازمة لذات جودة عالية الهضم من المنتجات المستهلكة.


2. 
   خمس وجبات يوميا (الفطور والوجبات الخفيفة والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء). مثل هذا الجدول يساعد السكر في الدميوم البقاء في نفس المستوى دون تغيير تقريبا. وبفضل هذا، يشعر الشخص بالراحة، ولا يشعر بأي انفجارات مفاجئة للجوع ولا يفرط في تناول وجبة منتظمة.


3. 
   كسر بين الأكل لا يزيد عن 3 ساعات. وهكذا، فإن الجسم سوف تكون قادرة على الحفاظ عليهاومعدل الأيض في مستوى عال بما فيه الكفاية، وتوجيه الطاقة لهضم. الأيض لن تبطئ والدهون الزائدة لن تودع على البطن، في وسطه، أو على الوركين.


4. 
   توزيع المنتجات وفقا لقيمة الطاقة. ينصح الصباح بدءا من الفواكه والخضروات وسلطة خفيفة. هذه المنتجات تحفز نشاط الجهاز الهضمي وزيادة إفراز عصير المعدة. لتناول الافطار والغداء فمن الأفضل لتناول الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الطبيعي (البقوليات المختلفة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الهزيل). وهذا من شأنه زيادة نشاط الجهاز العصبي وملء الجسم مع الطاقة اللازمة. في فترة ما بعد الظهر وقبل النوم، فإنه من المستحسن أن تأكل فقط الفواكه والخضروات والحليب الحامض من محتوى منخفض الدهون. هذه المواقف لا تفرط في الجهاز الهضمي، لا تهيج المعدة ولا تساهم في ظهور الأرق. القهوة السوداء والشاي القوي والتوابل التوابل والتوابل حار للليل هو أفضل عدم تناول الطعام. لديهم تأثير مشرق تحفيز على الجهاز العصبي المركزي وتسبب اضطرابات النوم.


5. 
   درجة الحرارة المثلى. لا تأكل الأطباق، ودرجة الحرارة التي هي أقل10 درجة مئوية وفوق 50 درجة مئوية. لتناول الطعام بشكل جيد هضمها، وينبغي أن يكون جيدا لفترة طويلة لمضغه. التلفزيون والكتب والصحف والمحادثات يصرف من تناول الطعام السليم، وذلك خلال وجبة أنها ممنوع منعا باتا.


6. 
   مزيج من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. الناس الذين يعملون في النشاط البدني النشط تنفقوالكثير من الطاقة العضلية، لذلك يجب أن يتألف النظام الغذائي اليومي من 110-120 غراما من البروتين، و 400 غراما من الكربوهيدرات و 85-90 غراما من الدهون. عمال العمل العقلي يتحركون قليلا جدا، ولكن الدماغ يحتاج الكثير من الطاقة للعمل بشكل صحيح. في القائمة الخاصة بهم، تحتاج إلى تضمين 105-110 غراما من البروتين، 80-85 غراما من الدهون و 300-350 غراما من الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، كلا المجموعتين تحتاج الفيتامينات، والصغرى والألياف.

الخطة المشروطة لتوزيع كميات الغذاء خلال النهار

• 
  فطور - 25٪ من جميع الوجبات يوميا.


• 
  أول وجبة خفيفة - 15٪؛


• 
  غداء - 35٪؛


• 
  بعد الظهر - 10٪؛


• 
  عشاء - 15٪.

يسمح المخطط المقترح قليلاضبط لنفسك. على سبيل المثال، عن طريق زيادة حجم الإفطار عن طريق الحد من الغداء. والشيء الرئيسي هو شرط واحد فقط - يجب أن يكون العشاء أسهل من جميع وجبات النهار، وينبغي أن تؤكل في وقت سابق من 3-4 ساعات قبل ليلة الراحة.

التغذية السليمة: إيجابيات وسلبيات هذه التقنية

نظام غذائي معقول، متناغم، مختارة وفقا لقواعد معينة، وهناك عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها:

• 
  غياب شعور الوسواس بالجوع. لم يعد من الضروري أن تحمل الإحساس سحب فيالمعدة والمعاناة، ينكر نفسه بشدة الرغبة في تناول شيء ما. في النظام الغذائي الصحيح هناك قائمة كاملة من المنتجات مناسبة لتناول وجبة خفيفة صحية وصحية.


• 
  القدرة على إنشاء بشكل مستقل القائمة اليومية. من كل الطعام المسموح به، يمكنك اختيار تلك فقطالمواقف التي تحبها شخصيا. في مقهى أو في زيارة، سوف لم تعد بحاجة إلى شرح لفترة طويلة أنك على نظام غذائي وغير قادرين على أكل الأطباق المقدمة. في أي، حتى القائمة الأكثر تواضعا، وهناك دائما شيء المقابلة ل شرائع التغذية السليمة.


• 
  غياب إطار جامد للغاية. فقدان الوزن البرنامج، مبنية على المبادئالتغذية السليمة، لا يعني حظر قاطعة. قائمة المنتجات الموصى بها هي متنوعة جدا والجميع سوف تجد في ذلك لأنفسهم الأطباق الأكثر ملائمة والمشروبات.

من أوجه القصور في النظام، جميع المستخدمين لاحظ واحد فقط:

• 
  على المدى الطويل. صحية، التغذية السليمة لا تنطوينتيجة فورية وفقدان الوزن في هذه الطريقة لمدة أسبوع أو اثنين لن تعمل جسديا. ومع ذلك، إذا كنت تأخذ هذه التقنية في الخدمة وضبط النظام الغذائي اليومي لذلك، في غضون 20-30 يوما التغييرات الأولى في الجانب الإيجابي سيكون ملحوظا. وتسريع عملية تساعد تدريب اللياقة البدنية وتمارين لتصحيح الجانبين والبطن. خطة تقريبية من الطبقات مع وصف تفصيلي متاح هنا.

التغذية السليمة للفتيات: اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن

ويعتبر الأمثل ويؤدي إلى فقدان الوزنوهو نظام غذائي يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك قليلة الدسم ومنتجات الألبان المختلفة من محتوى منخفض الدهون والحبوب والفواكه والخضار والعصائر الطازجة والمياه المعدنية لا تزال.

يمكن أن يكون الطعام على البخار أو المغليمع الحد الأدنى من الملح البحري، ولكن من دون النفط والدهون والتوابل والبهارات. لا يسمح بالسكر والدقيق والحلويات إلا في الصباح وبكميات أقل. يتم استبعاد اللحوم المدخنة، والصلصات حار، المايونيز عالية السعرات الحرارية والكحول تماما من النظام الغذائي.

قبل 20 دقيقة من وجبة تحتاج إلى شرب كوب واحد من المياه المصفاة أو المعدنية دون الغاز. الخريف والشتاء وأوائل الربيع يجب استخدام مجمع من الفيتامينات المتعددة.

نموذج القائمة لكل يوم

توصي البوابة الغذائية أبك:

خيارات الإفطار

1. 
   دقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن أو الأرز عصيدة مع الفواكه المجففة، المطبوخة دون سكر على الماء أو الحليب الخالي من الدسم. الجوز أو اللوز (50-70 ز).


2. 
   شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وهي عبارة عن شرائح دجاج مسلوق أو شريحة من سمك السلمون المملح خفيفا. سلطة يترك، الخضر، الطماطم، قليل الدسم، الجبن غير المملح.


3. 
   كوب من اللبن أو الزبادي أو أي مشروب آخر من الحليب الحامض.


4. 
   عجة من 2 يولكس و 4 بروتينات مع الأعشاب الطازجة، المقلية مع الحد الأدنى من زيت الزيتون. سلطة من الفواكه الموسمية.


5. 
   جزء من 6٪ الجبنة المنزلية مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه.


6. 
   لوحة كبيرة من حساء الفاكهة. كوب من اللبن غير المحلى أو اللبن قليل الدسم.

العشاء

1. 
   المغلي كامل الحبوب السباغيتي دون الزبدة، ولكن مع قليل الدسم الجبن الصلب. غولاش مصنوع من لحم الصويا، المطبوخ بدون التوابل والبهارات.


2. 
   خبز القرنبيط، بريدد في المانجو و 10٪ كريم.


3. 
   العصير، لاساجنا.


4. 
   حساء كريمة مع الأرز الحبوب طويلة والخضروات الموسمية.


5. 
   أقراص قليلة الدسم، مملحة طفيفة أو ربع البيتزا النباتية.

العشاء

1. 
   طبخ على البخار أو مطهي الخضروات مع قطع الدجاج المغلي أو لحم البقر الخالية من الدهون.


2. 
   الأرز البني المملح طفيفة مع المأكولات البحرية.


3. 
   عجة من بيض السمان مع الخضر والخضار.


4. 
   جبن، طبق خزفي، ب، الزبيب، أيضا، خضرة و بخاصة الخس، من، موسمي، فيجيتابلز.


5. 
   لحم البقر المسلوق قليل الدسم والقرنبيط المخبوز.

وجبة خفيفة / وجبة خفيفة (يمكنك اختيار 2 أي البنود)

1. 
   كوب من 2.5٪ الكفير مع ملعقة صغيرة من مربى التوت أو العسل من الأعشاب.


2. 
   تفاحة كبيرة من الأصناف الخضراء و 20-25 غراما من الشوكولاته المر السوداء.


3. 
   خليط من أي المكسرات والفواكه المجففة (ما مجموعه لا يزيد عن 100 غرام).


4. 
   اثنان شرائح من الخبز (الحنطة السوداء أو الأرز)، قليل الدسم الجبن المنزلية والأعشاب الطازجة.


5. 
   3-4، القطع، بسبب، صناعة بالبيت، حلويات، البسكوت، من، الشوفان.

تأكد من شرب من 1 إلى 1.5 لتر من الماء بالإضافة إلى جميع السوائل الأخرى خلال النهار. وهذا سوف يساعد على تطهير الجسم وإزالة التراكمات الضارة.

تعليقات:

ألينا، 30، أستانا: لقد تم تناول الطعام لمدة 2 سنوات بالفعل. حالة الصحة أفضل بكثير، تركت كيلوغرامات الزائدة.

أرتيم، 32، تفير: أحضر بانتظام الصالة الرياضية وأكل الحق. أشعر كبيرة!

---

التغذية السليمة: نصائح الفيديو من إيلينا ماليشيفا

في هذا الفيديو، وهو خبير التغذية المعروف، ممارسوالطبيب ومذيع التلفزيون الشعبي ايلينا ماليشيفا يقول بالتفصيل عن رأيها على التغذية السليمة، وينصح المنتجات التي ينبغي التخلص منها من أجل انقاص وزنه في أسرع وقت ممكن. جنبا إلى جنب مع توصيات مفيدة لها، وشارك طبيب القلب التدخل الألماني غاندلمان. وبالإضافة إلى ذلك، يناقش الاستوديو وصفات لأطباق لذيذة، والتي يمكن أن تكون مستعدة من الحق والمنتجات المفيدة.

ونحن نقدم أيضا لمشاهدة الفيديو أكثر واحد أو الاستماع إلى الصوت: حمية آنا كوركورينا ل: