كيفية تعزيز قوة الإرادة وتصبح أفضل نسخة من نفسك
لماذا لا يتمكن الكثيرون منا من فقدان الوزن بحلول الصيف؟ التخلص من الإدمان الحب؟ هل تعمل في الوقت المحدد؟ للتخلي عن هذه العادة السيئة؟ انها بسيطة: نحن لا نعرف كيفية إدارة الإرادة الخاصة بنا.
الاعتماد على كلمته، شخص يفتقدالعقل أن في الواقع مقاومة إغراءات ليس من السهل. من أجل تحقيق هذا الهدف، من الضروري معرفة الطرق التي أثبتها العلم، والتي سوف تساعد على البقاء على الطريق. هو عنهم أن البروفيسور ستانفورد كيلي ماكغونيغال يقول في كتابه الأكثر مبيعا "ويلبور" (دار النشر "مان، ايفانوف وفيربر").
لاحظ عند إجراء الاختيار
ما هي الأهداف طويلة الأجل بالنسبة لك؟ ربما كنت ترغب في تعلم كيفية العزف على الغيتار، والحصول على ترقية في العمل أو تفقد بضعة جنيه؟ مهما كنت تريد أن تأتي مع، شيء سوف تتداخل معكم كل يوم. الشبكات الاجتماعية، إناء مع الحلويات، تلفزيون، الزملاء الكلام - كل هذا يمكن أن يأخذك بعيدا عن المسار المخطط لها. كن مستعدا لهذه العقبات.
وكقاعدة عامة، يتصرف الناس على الطيار الآلي وحتىلا تدرك أنها تجعل خيار لصالح ملذات لحظة. لذلك، من المهم جدا أن تعلم أن تلاحظ لحظة عندما كنت على وشك الوصول للحلويات أو فتح البريد الإلكتروني. لتبدأ، فقط اتبع نفسك. في أي الحالات تستسلم لرغباتك؟ ما الذي تواجهه؟ ما الذي تفكر فيه؟
إيلاء الاهتمام لدوافع الخاص بك حتى قبل،كيف تسقط. يمكن أن يكون مثل الحكة، على سبيل المثال سوف تشعر بالقلق والتوتر في الجسم والرأس قبل أن ننظر إلى تغذية الأخبار. سوف الملاحظة جدا من ردود الفعل الخاصة بك تساعدك على إدارة أفضل السلوك الخاص بك.
تأمل
لتسهيل عليك أن تلاحظ لحظة الاختيار،تجنب الانحرافات والتركيز على الهدف، في محاولة للتأمل. وفقا لعلماء الأعصاب، والتأمل يجعلنا أكثر من ذلك بكثير منتبهة، جمعت وهادئة. والمثير للدهشة أن أولئك الذين تحت إشراف العلماء حاولوا هذه الطريقة على أنفسهم، كانت هناك تغييرات خطيرة في الدماغ: المادة الرمادية في المناطق المسؤولة عن ضبط النفس زادت.
هنا هو واحد بسيط، ولكن التأمل الفعال،والتي سوف تستغرق وقتا قليلا جدا. تفعل ذلك لمدة خمس دقائق كل يوم. إذا كنت تشعر أنك على استعداد لأكثر من ذلك، يمكنك تمديد الوقت إلى عشر أو خمسة عشر دقيقة.
الجلوس على كرسي بحيث يتم تطرق القدمين تماماالكلمة. تصويب ظهرك، ووضع يديك على ركبتيك. لا تململ. إذا كان لديك فجأة الرغبة في الصفر أنفك أو تغيير موقف الجسم، والانتباه إلى هذا الاندفاع، ولكن لا تتبع ذلك. لذلك سوف تتعلم للسيطرة على ردود الفعل الخاصة بك بدلا من التمثيل على الطيار الآلي.
أغمض عينيك. التركيز على التنفس. الاستنشاق والزفير، ويقول عقليا عبارة "يستنشق" و "الزفير". إذا كنت تفكر في شيء غريب، مرة أخرى، تعود نفسك إلى التنفس. مرارا وتكرارا. وهذا تدريب عقلك للتركيز على الهدف وليس يصرف.
بعد بضع دقائق توقف عقلياويقول "التنفس" و "الزفير". الالتفات إلى أحاسيس التنفس. فقط يشعر كيف يدخل الهواء ويخرج من خلال أنفك، وكيف يتم شغل الرئتين وأفرج عنه، وكيف يتم تضخم المعدة وتفجيرها بعيدا. إذا كنت تشعر بالانزعاج مرة أخرى من الأفكار الغريبة، كرر بضع مرات لنفسك "يستنشق" و "الزفير".
حتى لو كان خلال التأمل سوف تكون باستمراريصرف، وسوف لا تزال تجعلك أكثر من ذلك بكثير جمعها. في ممارسة هذه الممارسة، وكنت اعتاد عقلك أن تلاحظ عندما يكون هناك انحراف عن الهدف، والعودة إليها.
ضبط النفس السيطرة تدريجيا
نحن بحاجة إلى التعرض في كل مكان تقريبا: في العمل، في المنزل، أثناء المشي. لسوء الحظ، فإن المخزون من ضبط النفس ليست غير محدودة. تمكن العلماء من معرفة أن لدينا أفضل من أنفسنا في الصباح، وبحلول المساء أصبحنا أكثر ضعفا إرادة. نحن فقط تعبت من السيطرة على أنفسنا، ونحن يمكن أن تنهار إذا زاد الضغط.
لهذا السبب يجب أن لا ترتدي نفسك ومحاولةتغيير على الفور كل شيء. إذا كنت وضعت لنفسك في وقت واحد عدة أهداف صعبة - لانقاص وزنه، وكسر علاقة مرهقة، وكتابة رواية، وتعلم الرقص السالسا واستئناف التواصل مع صديق قديم - ثم فمن غير المرجح أنك سوف تكون قادرة على تنفيذ الخطط الخاصة بك. سوف ضبط النفس الخاص بك ببساطة الحصول على متعب، وسوف تفقد تماما قوتك. لذلك دائما في محاولة لاختيار لنفسك اختبار واحد فقط. التعامل معها - رعاية ما يلي.
ومع ذلك، يمكن تعزيز ضبط النفس تدريجيا،تقريبا مثل العضلات (فقط لا تبالغ). للقيام بذلك، حدد مهمة واحدة وكسرها في العمليات الصغيرة التي سوف تؤدي في غضون بضعة أسابيع. على سبيل المثال، لا يمكنك الخروج من مخزن تشوش. في الأسبوع الأول، مجرد إلقاء نظرة على الفوضى، على الثانية - قليلا مبعثر كل في أماكنهم، على الثالث - رمي بعيدا الاشياء القديمة لا لزوم لها، على الرابع - ترتيب الأمور بعناية أكبر وهلم جرا. وقد أظهرت التجارب أن مثل هذه التمارين البسيطة تجعل الناس أكثر قدرة على ضبط النفس.
وهناك طريقة أخرى لتعزيز قوة الإرادة هي البدءالسيطرة على نفسك في شيء ليس معقدا جدا وهامة. على سبيل المثال، إذا كنت ترصد باستمرار الموقف الخاص بك، واخراج القمامة كل يوم أو الحد من كمية من الحلويات تؤكل، ثم سوف تدريب نفسك للسيطرة على النفس بشكل عام وتعد نفسك لإجراء اختبارات أكثر جدية.
حذار من الانغماس
في كثير من الأحيان، بعد أن حققت نتائج وسيطة،الناس يعتقدون أنه الآن يمكنك مكافأة نفسك لسلوك جيد. امتنعت الشهر عن الطعام الدهني وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية؟ حان الوقت لقضاء عطلة نهاية الأسبوع تناول الكعك. لقد كنت جيدا لنفسك لمدة ثلاثين يوما. أسقطنا بضعة كيلوغرامات. أنت تستحق هذا التساهل.
وفي الوقت نفسه، نفتقد أهمها: ثم، إلى ما نطمح في الواقع. بعد كل شيء، مهمتك ليست للتخلي عن أي طعام ضار لفترة من الوقت والعرق بشكل صحيح على المحاكاة. والهدف الحقيقي هو العودة إلى وضعها الطبيعي. والمكافأة لا يمكن إلا أن تكون النتيجة نفسها. لا ننسى هذا عندما في المرة القادمة الثناء عقليا نفسك لإنجازاتك الأولى.
لا تفكر في ما تقوم به ك "جيد"أو "سيئة". الفئات الأخلاقية هي تماما من مكان هنا. إذا كنت الإقلاع عن التدخين، لأنه حق، ولكن كنت قد نسيت عن الهدف الرئيسي - صحتك، - ثم احتمالات أنك سوف تبدأ في تقديم تنازلات في غضون شهرين من الامتناع عن ممارسة الجنس. حاول عدم الثناء أو انتقاد نفسك على الإطلاق، مجرد الانتقال إلى الهدف. ولا المكافآت التي يصرف لكم من الحلم: لا تدليل نفسك مع الحلوى لادارتها من خلال الملعب.
إذا كان إغراء كبير جدا، والنظر في ماالأسباب التي تحتاج إلى الامتناع عن الانغماس. تخيل مدى سعادتك عند تحقيق أهدافك. عقليا جلب نفسك المستقبل أقرب إليك. وهذا سوف يساعد على تبريد نبضات لحظة في الوقت الحاضر.
لا تفسح المجال للذنب
تساهل قليلا لا يمكن أن تجعل فقط الطريق لوالأهداف أكثر صعوبة وطويلة، ولكن أيضا وضع الخطط الخاصة بك في خطر. اكتشف علماء من جامعة تورنتو جانيت بوليفي وبيتر هيرمان تأثير "ما هيك"، بسبب الناس الذين كانوا اتباع نظام غذائي، عاد إلى عادات الأكل الضارة.
وخلاصة القول هو هذا. أول تساهل يمكن أن يؤدي إلى الأسف والتسامح الجديد. الشعور بالذنب بسبب الكعكة تؤكل تجعلك تعتقد أن كل محاولات الإصلاح هي ميؤوس منها. حتى إذا كنت قد كسر بالفعل النظام الغذائي، ثم كنت على الأرجح بالضيق ويقول: "لماذا الجحيم، لأنني لا أستطيع أن أبقي النظام، وأنا سوف يأكل كل شيء".
وقد أظهرت التجارب أن هناك بسيطةالطريق للخروج من الحلقة المفرغة. بالطبع، تحتاج إلى محاولة القيام به دون الفشل. ولكن إذا كنت قد تعثرت بالفعل، والتوقف عن القلق. أخبر نفسك: "لا شيء، كل الناس يدليلون أنفسهم في بعض الأحيان. المحاكمات الاختيارية ليست أسهل شيء، ولكنني سأبذل قصارى جهدي لمنع حدوث ذلك مرة أخرى ". اغفر نفسك، والتخلص من النقد الذاتي المفرط. أصبح العلماء مقتنعين: هذه التقنية تساعد حقا على الابتعاد عن إغراءات جديدة.
قطع مسارات التراجع
تخيل أن هناك شخصين في الدماغ: واحد - الحكمة والتفكير في العواقب، والآخر - الاندفاع وتميل إلى الاستسلام إلى إغراءات. لذلك، حتى كنت تواجه إغراءات، أول شخص قادر على تنظيم كل شيء في مثل هذه الطريقة أن الثانية لا تملك فرصة لترتيب التخريب. فكر في ما يمكن أن يؤدي إلى تعطيل خططك، وتذكر نقاط ضعفك واتخاذ الاحتياطات اللازمة.
على سبيل المثال، قم بإزالة كافة ألعاب الكمبيوتر بحيثأن يصرف عن العمل. شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية باهظة الثمن، إذا كنت غالبا ما تسمح لنفسك لتخطي التدريبات. طلب غداء صحي قبل أن تحصل على الجوع. لا تأخذ بطاقة مصرفية معك عند الذهاب إلى مركز للتسوق (إزالة مقدما بالضبط قدر من المال كما تسمح لنفسك لقضاء). وضع المنبه في الزاوية البعيدة من الغرفة للحصول على ما يصل مع الجرس الأول. كل هذا سوف تساعدك على البقاء بعيدا عن إغراء وعدم إيقاف المسار المقصود.
احترس من تأثير الآخرين
بفضل الخلايا العصبية المرآة التي هي فيالدماغ، ونحن قادرون على فهم ما يشعر به الآخرون. التعاطف مهم جدا في حياتنا، ولكن في هذا النظام هناك الصيد. عندما يميل الآخرون إلى نفس نقاط الضعف، التي نحاول التخلص منها، فإننا نميل إلى الاستسلام. نوع واحد من الأصدقاء، وتناول الحلوى، قادرة على إلهام رغبة عاطفي لتذوق الحلويات وكسر نظامنا الغذائي.
مشاهدة الإجراءات الخاصة بك في الشركة. حاول أن تلاحظ من وتحت أي ظروف تقوم بنسخها. هل هذا يتعارض مع خططك؟ تعزيز القدرة على مقاومة تأثير الآخرين. لهذا، كل صباح لعدة دقائق، والتفكير في أهدافك وما يمكن أن يمنعك.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام تأثير"إصابة هدف شخص آخر" لأنفسهم من أجل الخير. ونحن قادرون على التقاط نقاط الضعف ليس فقط، ولكن أيضا ضبط النفس. ويقول الباحثون إن الأفكار حول شخص قوي الإرادة تعزز تلقائيا ضبط النفس. لذلك، تواجه إغراء في المرة القادمة، والتفكير في شخص الذي قوة الإرادة يعجب لك.
البحث عن مثل التفكير الناس الذين يريدون أيضا للتخلص من نقاط ضعفهم. تشجيع بعضهم البعض، أن تكون مهتمة بالنجاح. وهذا الدعم الاجتماعي مفيد جدا.
كيف يضعف التوتر قدرتنا على ضبط النفس؟ لماذا لا يمكنك قمع الأفكار من الإغراءات؟ ما الدور الذي يلعبه النوم الكامل في مكافحة العادات السيئة؟ يمكنك أن تقرأ عن هذا في الكتاب "قوة الإرادة".
