كيفية ضخ العجول من القدمين؟

قليلا عن التشريح. الشين ثلاثة مجموعات العضلات، مثل الأمامي والخلفي والخارجي. في المجموعة الأمامية هي الظنبوبالعضلات، الذي يوقف القدم ويثير الحافة الداخلية. أيضا، يتم توصيل العضلات إلى هذه المجموعة، التي ترفع الحافة الخارجية للقدم (بروناتيون)، والعضلات التي ثني و يثني الإبهام. في المجموعة الخلفية من العضلات هي العضلة الثلاثية الرؤوس في الساق السفلى، والتي يتم عازمة الساق في الركبة والكاحل المفصل. حسنا، المجموعة الأخيرة من العضلات (الخارجية) لديها في تكوينها عضلة شظوية طويلة، والتي تشارك في كبح القدم وانثناء مفصل الكاحل.

يتم إعطاء هذا الوصف لسبب: يجب أن تعرف العمل الأساسي لبعض العضلات ل والتقاط بالضبط التدريبات التي هي ضرورية لكل مجموعة العضلات. لذلك، أولا سوف نقدم التدريبات ل ظهر الساق السفلية.

الصعود إلى الجوارب مع الحديد

يمكنك أن تفعل دون شريط، ولكن ببساطة تأخذ حمولة. فمن الضروري أن تصبح حتى ووضع قدميك تحت شريط،سمكها حوالي 5 سم.أخذ شريط أو التناظرية ومكان الحمل على كتفيك. على شريط تحتاج إلى وضع الجزء الرابع من القدم، وهذا هو، فقط الأصابع. الصعود إلى الجوارب والعودة إلى نقطة الانطلاق.

رفع أصابع القدم من موقف دائم مع المنحدر

أولا، الوقوف مسطحة ووضع قدميك تحت شريط. يجب أن تكون حزام مع تحميل. يمكنك استبداله بحزام منتظم، ولكن نعلق عبئا عليه. ثم الوقوف مع أصابعك على شريط ورفع إلى الجوارب، ومن ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.

اضغط على أصابع القدم في وضعية العرض

استلقي على الأرض أو على مقاعد البدلاء. انتزاع يديك خلف رأسك أو على حافة مقاعد البدلاء. رفع الساقين على التوالي، والجوارب في موقف حر. تبدأ رفع الجوارب صعودا، وسحب عضلات أنتيكنيميون. ثم ارجع إلى موضع البدء.

الآن ممارسة قليلا ل من الجزء الأمامي من الساق السفلى.

رفع على أصابع القدم في وضعية دائمة

الوقوف على شريط مع أصابعك، وتصويب الجسم. أداء صعود على أصابع القدم، قدر الإمكان قطع العضلة الظنبوبية الأمامية. عقد في هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. ثم العودة إلى موقف البداية، لمس كعب الكلمة.

رفع الجوارب في وضعية الوقوف

تصبح مسطحة ووضع حمولة على قدميك، على سبيل المثال، كيس من الرمل. تصبح كعب على شريط. الآن رفع الجوارب مع الحمل وخفضها إلى نقطة الانطلاق.

ضخ العجول من قدميك سوف تساعدك وتمارين ل السطح الخارجي من الساق السفلى.

رفع على الجوارب مع شريط في وضع الجلوس

الجلوس مباشرة. وضع شريط (أو أي تحميل آخر) على ركبتيك. ضع أصابع قدميك على الشريط. تبدأ رفع الجوارب وخفض، وعقد الحمل على ركبتيك.

الصعود إلى أخمص القدمين في موقف دائم

ممارسة فعالة جدا. مع مساعدتها، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الحمل على مجموعة العضلات الخارجية من شين. خذ دمبل واحد (أو حمل آخر) في الذراع. وضع قدم واحدة على شريط بحيث يتم وضع أصابع القدم فقط على سطحه. يتم عازمة المحطة الثانية في الركبة، هو في موقف حر، ولكن ليس على شريط. تسلق عالية على اصبع القدم، ثم ينزل. غير قدمك.

يجب أن يكون شريط عالية بحيث كعب لاالجنس المعني. عند الرفع، انتشر القدمين أو جلبها إلى الداخل. يمكنك أيضا تغيير زاوية. هذه التلاعب تجعل من الممكن إعطاء حمولة جيدة للعضلات على طول محيط كامل الساق.

الراحة بين النهج 30-45 ثانية. ليس من الممكن ضخ عجول القدمين بعد اليوم الأول من التدريب، لذلك سيكون لديك لتكريس هذا الدرس لبضعة أشهر. أداء تمارين يجب أن يكون 10-15 مرات، حسنا، وفي الوقت المناسب يمكنك أن تفعل المزيد من التمارين. يجب أن يكون اتساع جميع الحركات القصوى. عند التحرك ديناميكيا، وتسلق الجوارب الخاصة بك، يمكنك الاستمرار قليلا لإعطاء تحميل ثابت على العضلات.