أنواع اللياقة البدنية: الجزء العلوي من الجسم

في الجزء العلوي من الجسم يتم توجيه التدريب إلى عضلات حزام الكتف والذراعين، وعضلات الصحافة والظهر. تمارين الجزء العلوي من الجسم تطوير قوة العضلات،وتحسين الدورة الدموية في الأنسجة. حسنا، مجمع الجزء العلوي من الجسم يساعد في مكافحة عيوب هذا الرقم: بفضل الجزء العلوي من الجسم، ويمكن جعل الخصر أكثر ضئيلة، والمعدة - شقة.

الطبقات الجزء العلوي من الجسم يمر بشكل مكثف إلى حد ما، حتى أولئك الذين هم مجرد بداية لهذا المجمع، فمن المستحسن لممارسة التمارين الرياضية مسبقا من أجل إعداد جسمك لمثل هذه الأحمال.

يستخدم الدورة التدريبية الجزء العلوي من الجسم مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية: الدمبل، bodibary، منصة خطوة، وامتصاص الصدمات والمطاط، والكرة medboly وما إلى ذلك عادة .. الاحتلال يستمر 45-55 دقيقة. وكقاعدة عامة، لا يفترض الاحماء الهوائية: يتم إجراء الاحماء على الفور على المعدات. الوزن الترجيح عند العمل في الطبقات العليا من الجسم يتم اختيارها وفقا لمستوى التدريب.

لذلك، للمبتدئين فمن المستحسن لبدء التدريب مع معدات الطاقة خفيفة الوزن، على سبيل المثال، الدمبل. الناس الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في تدريب القوة، فمن المفيد استخدام المعدات من المزيد من الوزن، في حين اختيار المعدات الفردية بشكل صارم.

يمكنك ممارسة الجزء العلوي من الجسم على حد سواء في نادي اللياقة البدنية والمنزل. في النادي، والمدرب يساعد على وضع خطة التدريب الأمثل، وإعطاء تعليمات بشأن العمل مع معدات الطاقة. في المنزل، عليك أن تكون نفسك مدرب.

لتدريبات الجزء العلوي من الجسم المنزل تحتاج الدمبل، وكذلك "الحديد" قوة الإرادة، لأنه في بعض الأحيانوالحصول على نفسك في ذلك أمر صعب. يمكنك مساعدة نفسك بجعل الجدول الزمني ووضعه في مكان بارز. في كل مرة تقويم مع أيام ملحوظ، على سبيل المثال، علامة مشرق من أيام التدريب، سوف تقع في مجال الرؤية، يمكنك تذكر الحاجة للدراسة.

تدريب الجزء العلوي من الجسم يستحق 3 مرات في الأسبوع، على الرغم من أن تحت توصية الفردية للمدربيمكن تغيير عدد الدروس. لاستعادة كاملة للعضلات بعد كل درس، يستغرق ما لا يقل عن 48 ساعة، لذلك فمن الممكن لإعطاء الضغط على الجزء السفلي من الجسم خلال فترات الراحة بين الدورات أو لترتيب التدريبات القلب.

في ما يلي بعض الأمثلة الجزء العلوي من الجسم تمارين مع الدمبل في المنزل.

ممارسة العضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ التمارين أثناء الوقوف. يتم تحويل الكعب معا، والجوارب وبصرف النظر قليلا، يتم وضع اليدين على طول الجسم مع النخيل التي تواجه الأمام. أخذ كل يد على الدمبل، يجب أن ينحني بالتناوب ذراعيك في مفصل الكوع. يتم تنفيذ هذه العملية بمعدل متوسط. عدد التكرار هو 20-30 مرات لكل يد.

التمرين، ب، تريسبس، أيضا، ساعد، موسكليز. يتم تنفيذ التمارين أثناء الوقوف. يتم تحويل الكعب معا، يتم تمديد الجوارب في زاوية لا يزيد عن 45 درجة، يتم ترتيب الأسلحة على طول الجسم، من دون توتر. أخذ كل الدمبل اليد على حساب الوقت يجب أن يرفعوا أيديهم إلى الكتفين (يجب الدمبل لمس أكتاف)، وعلى حساب من اثنين - اليدين ( "الضغط")، على عدد من ثلاثة - مرة أخرى أدنى إلى الكتفين وعلى 4 - ناحية الظهر في نقطة الانطلاق. وتكرر ممارسة 15-35 مرة، فإنه ينبغي أن يؤديها في وتيرة متوسطة.

ممارسة للعضلات الدالية والعضلات الصدرية. موضع البدء هو نفسه كما في السابقتمارين، ولكن يتم رفع الأيدي إلى الأمام إلى ذروة الكتفين. النخيل "نظرة" في الداخل. على حساب مرات اليدين المستقيمة (مع الدمبل) لنشر بعيدا وصعودا على أصابع قدميك، على حساب اثنين - لإعادة يديك إلى موقعهم الأصلي. ممارسة لأداء بمعدل وسرعة، كرر 8-12 مرات.

ممارسة لعضلات الظهر. يتم تنفيذ التمارين أثناء الوقوف. الساقين هي متباعدة على نطاق واسع، في أيدي لاتخاذ الدمبل وترفع. على الزفير، وإمالة الجسم إلى الأمام، دون الانحناء الساقين، على استنشاق - تصويب. ممارسة لأداء بمعدل وسرعة، كرر 10-12 مرات.

ممارسة لعضلات البطن. يتم ممارسة الجلوس: فمن الضروري الجلوس على كرسي، والحصول على أصابع القدمين لجدول، سرير أو أريكة واليدين لرفع إلى الكتفين. على حساب إمالة القضية مرة أخرى، على حساب اثنين - للعودة إلى نقطة الانطلاق. أداء التمرين بوتيرة بطيئة. كرر 8-10 مرات.